Treine em casa sem incomodar os vizinhos com estes exercícios

05 abril 2021

De Maria Luísa

Treine em casa sem incomodar os vizinhos com estes exercícios

Agora que passamos cada vez mais tempo em casa, vários hábitos que faziam parte de rotinas que aconteciam fora da esfera caseira migraram para os quartos, salas e escritórios dos portugueses. Um deles é sem dúvida o do treino em casa. Seja por conveniência de horários ou pela poupança ao final do mês, muitos são aqueles que optaram por criar um mini-ginásio em casa e desenvolver os seus workouts dentro das mesmas quatro-paredes onde também dormem, trabalham, relaxam, passam tempo com os filhos ou realizam atividades de bricolagem.

Embora a hora do treino seja sagrada e crucial para a saúde de muitos, a verdade é que os vizinhos de quem reside num apartamento podem não ter a mesma opinião. Muitos exercícios obrigam a um excesso de ruído que pode incomodar quem vive em horários distintos ou simplesmente está a disfrutar do tempo livre de outra forma e não tem de suportar o barulho daquela aula de zumba cheia de saltos que a vizinha de cima se lembrou de fazer às 10h00 da noite. Por isso, reunimos uma lista de alguns exercícios que lhe permitem ficar em forma a qualquer hora do dia e preservar a boa relação com a vizinhança em simultâneo.

 

Prancha Hip-Dips

mulher em posição de prancha em casa

Ideal para as senhoras que pretendem perder aquela gordura extra lateral. Além ser fácil de executar, a Prancha Hip-Dips é ótima para estimular os músculos da anca. Coloque-se em posição de prancha e gire lentamente as ancas de um lado para o outro quase a tocar no chão, voltando sempre à posição inicial.

 

 

Quad Superman

idoso a fazer quad superman em casa

Existem diversas variações do exercício Super-Homem. A Quad Superman trabalha o core e a região lombar, estabilizando a coluna e fortalecendo os músculos. Comece com todos os membros no chão: mãos ao nível dos ombros, joelhos abaixo da anca, pés em pontas. Levante a perna direta e o braço esquerdo em linha reta. Volte à posição inicial. Faça o mesmo processo com os membros contrários. Repita esta sequência durante sensivelmente 50 segundos.

 

Lunge

jovem a praticar lunge em casa

Em pé, com as mãos nas ancas e a zona abdominal ativada, dê um passo à frente, dobrando as pernas até formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso na perna da frente e faça força nesse pé para voltar à posição inicial. Repita o processo, alterando entre pernas. O Lunge trabalha as pernas, os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos.

Agachamentos

rapariga a fazer agachamentos com peso em casa

Quase dispensa apresentações, já que existem tantas formas de Agachamento. Como o próprio nome indica, o exercício pressupõe uma descida do corpo. Quando mais afundo, melhor. Todavia, muitas pessoas não sabem executar esta técnica corretamente. Para garantir a eficácia dos Agachamentos, nomeadamente no fortalecimento das coxas, pernas e músculos traseiros deve colocar os pés em posição paralela – algumas pessoas precisam dos pés ligeiramente para fora, o que não tem problema. De seguida, contraia o abdómen e enquanto olha em linha reta com as costas direitas, agache o mais que puder. Para manter as mãos ocupadas e aumentar a dificuldade do exercício pode sempre usar uma kettleball.

 

Abdominal Bicicleta

rapariga a praticar abdominais bicicleta em casa

Porque apostar em abdominais básicos quando pode elevar exercício com e fazer um Abdominal Bicicleta? Comece por se deitar, apoiando as mãos na parte lateral da cabeça e contraindo o core, flexione os joelhos. Aproxime o joelho direito do cotovelo esquerdo ao mesmo tempo que estica a perna direita. Repita o processo utilizando os membros contrários.

Russian Twists

rapariga a fazer russian twists em ginásio em casa

As Russian Twists são outra forma de fazer abdominais. Sente-se no chão com as pernas e braços estendidos á sua frente e o tronco inclinado para trás num ângulo de 45 graus. Mova o joelho direito em direção ao peito enquanto inclina o tronco para o mesmo lado. Mantenha a perna esquerda esticada. Faça o mesmo para os membros contrários.

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Ultima actualização: 05 abril 2021

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